大腿内侧伸展
动作要求：端坐，脚掌并拢，膝盖打开，轻轻压向地面。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：双腿向两侧打开，身体缓慢向前移动，可以加强大腿内侧肌肉的伸展。
目标部位：全身
躺卧伸展全身
动作要求：仰卧。双臂伸展，放在头两侧。从指尖到脚趾，慢慢伸展、拉长全身。腰部可以稍微离开地面。呼吸平稳。慢慢将手臂放到体侧。
时长：维持30秒。
泡沫滚筒伸展
动作要求：仰躺在普拉提泡沫滚筒上，手臂与身体拉开一定距离，掌心向上。
时长：维持30秒。
超级小贴士：这样的姿势非常适合放松冥想（见98页）。
目标部位：上半身
伸展胸部
动作要求：端坐或跪下，双臂放在身后。当手抓住手腕的时候，双肩保持下垂的姿势。双手拉近时，后背伸直，处于中间位置。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：手掌向下抵在墙上，身体向外倾斜，这样可以锻炼单侧胸部的肌肉。
端坐伸展肱三头肌
动作要求：端坐。举起一只手臂放在脑后，手掌向下放在脑后肩胛骨之间。举起另一只手臂，轻轻抵住前一条手臂前面柔软的地方或者抵住肘关节，从而起到扶持作用。这个训练也可以站着的时候做。
时长：维持12～15秒。
超级小贴士：如果你肩膀的灵活性有限，毛巾将有助于放松肩关节避免不适的感觉。
端坐伸展三角肌
动作要求：端坐。一侧手臂越过胸前向另一侧伸直。双肩朝向前方。用另一只手的小臂扶持伸展的手臂。
时长：维持10～15秒。
跪趴伸展斜方肌
动作要求：四肢跪趴在地上。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部下方。一只手掌心向上，在膝盖和手臂之间滑动，并滑离身体。手臂伸展的肩膀逐渐放松，打开。你应该感觉到肩膀后面被缓缓打开。
时长：维持10～15秒。 |
