仰卧交叉臀肌伸展
动作要求：这是“端坐伸展臀肌”的变形。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：如果把支撑的那条腿靠在墙上，能够减少肩膀的紧张状态。
躺卧伸展臀肌
动作要求：仰卧，端正姿势。一条腿伸展，另一条腿屈膝，拉向胸部。确定腹肌收缩，从而有效伸展臀肌。
时长：维持10～15秒。
目标部位：小腿
直立小腿伸展
动作要求：端立。向后跨一大步，确定双脚都朝向前方。前面的膝盖保持在脚踝的正上方，膝盖骨的中间与第二个脚趾在一条线上。后脚跟压向地面。确定身体从头顶到后面的脚形成一条直线。另一条腿重复。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：推动墙壁可以得到额外的支撑，收缩臀肌可以加大收缩的力度。
伸展跟腱
动作要求：下蹲，左脚置于地上，右腿的膝盖跪在左脚旁。保持左脚水平着地，身体在膝盖上方向前倾斜，直到左脚的跟腱绷紧为止。另一条腿重复动作。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：跟腱可能非常僵硬。这项训练和单腿平衡（见128页）一起做，可以扩大你的活动范围。
目标肌肉群：大腿外侧
仰卧脊柱扭转
动作要求：仰卧，面部朝上，双腿平伸。左膝盖拉向胸部，轻轻放置于身体右侧，用右手扶持。大腿和躯干尽可能维持90度。目标是左膝盖的内侧接触身体右侧的地面。控制呼吸，以舒服为准。收腹，腿放回地面。换另一条腿做。
时长：维持10～30秒。
超级小贴士：一只脚放在另一条腿的膝盖上，轻轻下压，能够加大伸展的强度。
目标肌肉群：大腿内侧 |
