部位肌肉伸展
目标肌肉群： 绳肌
站立拉伸 绳肌
动作要求：端立。一条腿向前伸。后面的膝盖弯曲，身体由髋部开始探向前面。向前伸展的时候，一定要收腹、提臀，检查身体两侧是否同高。
时长：保持30秒。
超级小贴士：把腿抬高，放在长凳、低矮的台阶或椅子上，就能够帮助伸展肢体。
仰卧拉伸 绳肌
动作要求：平躺，端正姿势。一条腿慢慢移向胸膛，然后伸展。臀部不要离地，上半身放松。可以抓着大腿和小腿来支撑自己。
时长：30秒。
超级小贴士：用毛巾帮助支撑你的腿。
超级小贴士
肌肉在不同的位置与骨骼结合在一起。因此，要有效伸展肌肉，不妨向身体两侧作出各种各样的姿势。自己体会其中的不同之处。
目标肌肉群：股四头肌
站立拉伸股四头肌
动作要求：端立。一侧小腿向后抬起，在膝盖处弯曲，同侧手持脚面。膝盖并拢。脊柱充分伸展的时候，臀部慢慢向前推。
时长：维持10～15秒。在另一侧重复。
超级小贴士：如果你的柔韧性有限，可以将脚放在椅子上，然后臀部向前推。
卧式拉伸股四头肌
动作要求：面朝下俯卧。收腹以支撑脊柱。在膝盖处弯腿，将脚拉向臀部，用同一侧的手向后伸，抓住脚踝或者脚面。膝盖并拢。
时长：维持10～15秒。在另一侧重复。
超级小贴士：臀部压向地面，从而加大伸展程度。
直立拉伸髋部屈肌
动作要求：弓步。确定前腿膝盖位于脚踝正上方，而且和第二个脚趾在一条线上。后腿伸展，骨盆压向地面。如果需要帮助，可以靠在椅子或者门上。
时长：维持10～15秒。
普拉提拉锯伸展
动作要求：端坐，双腿分开。脊柱充分伸展。双臂举起，在体侧打开，与肩同高。上身转向一侧的时候，髋部两侧都不要离开地面。当上身探向伸展的腿的时候，手臂也随之向前伸展。骨盆以上部分保持伸展，并收腹。
时长：这是个积极的伸展运动，每个动作都是持续的。
超级小贴士：这样的伸展运动很有挑战性，你可以在腰部和大腿内侧体会到。双腿弯曲可以减少伸展的强度。
目标肌肉群：臀肌
端坐伸展臀肌
动作要求：端坐。手臂置于身侧，双手放在椅子上支撑你的身体。手指应该指向脚趾的方向。一条腿抬起，把脚踝放在另一条腿的膝盖上。双手支撑身体的重量，把自己从椅子上举起来，缓慢放下身体。在交叉的那条腿的臀部，会有强烈拉伸的感觉。
时长：维持10～15秒。
超级小贴士：如果膝盖疼痛，建议你做仰卧臀肌伸展运动。 |
