伸展臀部屈肌
锻炼目的：臀部屈肌是身体里最强壮的肌肉。它们缩短的时候，容易拉扯腰椎，并且能够压缩椎骨的椎间盘，产生疼痛。伸展臀部屈肌可以有效预防疼痛。
动作要求：弓步。前腿的膝盖要在脚踝正上方，膝盖骨与第二个脚趾在一条线上。后腿伸开，骨盆下压。你可能需要双手来帮助支撑身体。
时长：维持10～30秒。换另一侧。
收腹运动（借助皮带）
锻炼目的：如果腹肌不结实，它们就不能很好地支撑脊柱，从而导致脊柱前凸（见96页）。这个锻炼很简单，能够起到预防作用，并且使肌肉结实。这项练习特别有用，因为在直立时，我们非常需要结实的肌肉支撑身体。
动作要求：站立，皮带紧紧系在腰上。手指努力滑到皮带和你的皮肤之间。腹壁努力缩向脊柱后方，收缩时使肚脐内陷。呼吸平稳，收腹时胸腔保持放松状态，维持15秒。
次数：8～20次。
贴墙屈体运动
锻炼目的：缓解僵硬的脊柱。
动作要求：背部靠墙站立，整个脊柱都接触墙壁。确保腰椎与墙接触。双脚距离墙大约30厘米。身体就像从墙上缓慢剥下来一样，一次一块椎骨，直到感觉双腿后面绷紧为止。腹部吸气，后背再“剥”回墙壁，一次一块椎骨。这项锻炼似乎很简单，但是要掌握节奏，要求一次只能“剥”下一块椎骨。
次数：4～8次。 |
