Savasana 仰卧式 Corpse “仰卧式”集瑜伽的精粹，其重点是：躺下时，身体要完全不动、完全松弛，意识却要保持清醒，感受整个身体、整个人的存在。你以为很容易吗？错了！因为这个时候，不是睡魔前来侵袭，或是某块肌肉突然酸痛、某处开始痕痒，就是心绪不宁、想东想西，引诱你郁动身体、分散专注力。然而，当身体静止不动时，我们才能清晰地观照心灵内在。所以，“仰卧式”不能普普通通躺下来就了事，是真的要“练”的。 1躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧，与身体成45度角。手心朝上。伸展颈后部分，下颚微收，伸展脊椎上部。注意脊椎与双脚成水平，身体左右两侧均衡放松。头部可加垫一张毛毡。若你患了感冒或其他呼吸疾病，可以多加几张毛毡来抬高头部和胸部，这样可以令呼吸更畅顺（见小图） 2闭上眼睛。开始的时候先深呼吸。随后呼吸要变得顺畅而缓慢，不会影响身体的休息。 3将注意力集中在呼吸上，尽量伸展胸部及横膈膜，消除所有紧张或绷紧的感觉。 4放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。 5放松头部，不要左摇右摆。放松脸上所有肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。让身体完全处于放松状态，慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神彻底地放松。 6静止不动地保持这个姿势约5至10分钟。期间脑海或会生很多念头，请让念头静静过去，然后让注意力返回呼吸上。 7完成后，深呼吸一次，慢慢张开眼睛。曲膝，将身体转向一方，停留一会儿，然后用手撑着地慢慢坐起来。 常犯错误 * 身体断断续续地郁动。 * 呼吸过分用力。 * 意识不集中，想东想西。 * 睡着了。 益处 * 帮助身心彻底放松，消除紧张及疲劳。 * 调节高血压。 * 舒缓所有因精神紧张而引起的头痛症状。 * 改善呼吸系统的毛病，令呼吸更畅顺。 * 改善睡眠质素及睡眠问题。 * 提升内在观照力，令心灵乐观。 注意事项！ 请在练习所有姿势后才做“仰卧式”。 进行时，可以将注意力集中在呼吸或两眉中间的位置，以提升专注力。
10-minute - 10分钟瑜伽 Bidalasana（猫式，Cat) P.20 Adho Mukha Svanasana（下狗式，Downward Facing Dog） P.82 Balasana（儿童式，Child's Pose) P.158 Tadasana （山式，Mountain） P.50 Setubandha Sarvangasana（桥式，Bridge） P.118 Savasana （仰卧式，Corpse) P.159 30-minute - 30分钟瑜伽 Bidalasana（猫式，Cat) P.20 Adho Mukha Svanasana（下狗式，Downward Facing Dog） P.82 Balasana（儿童式，Child's Pose) P.158 Tadasana （山式，Mountain） P.50 Virabhadrasana I（战士第一式，Warrior I） P.54 Uttanasana（站立伸展式，Standing Forward Extending） P.52 Vrksasana （树式，Tree） P.126 Uttanasana（站立伸展式，Standing Forward Extending） P.52 Setubandha Sarvangasana （桥式，Bridge） P.118 Jathara Parivartanasana （卧扭曲式，Supine Twist) P.140 Savasana （仰卧式，Corpse) P.159
45-minute - 45分钟瑜伽 Surya Namaskar （拜日式，Sun Salutation） P.22 Tadasana （山式，Mountain） P.50 Utkatasana（幻椅式，Chair） P.51 Adho Mukha Vrksasana（手倒立式，Handstand） P.98 Balasana（儿童式，Child's Pose) P.158 Dandasana（棒坐，Staff） P.28 Janu Sirsasana （单脚背部伸展式，Head On Knee Pose） P.74 Baddha Konasana (蝴蝶式，Bound Angle ) P.42 Upavista Konasana（坐广角式，Wide Angle Forward Extending） P.78 Dandasana（棒坐，Staff） P.28 Paripurna Navasana（船式，Full Boat） P.44 Ustrasana （骆驼式，Camel） P.104 Bharadvajasana I （身躯转动第一式，Sage Bharadvaja's Pose I） P.144 Savasana （仰卧式，Corpse) P.159
1-hour - 1小时瑜伽 Sukhasana （简易坐，Easy Crossed Legs ) P.31 Gomukhasana (牛面式，Cow Face ) P.40 Tadasana （山式，Mountain） P.50 Utthita Trikonasana（三角式，Triangle） P.58 Virabhadrasana II（战士第二式，Warrior II） P.56 Utthita Parsvakonasana（侧角式，Side Angle） P.66 Ardha Chandrasana （半月式，Half Moon） P.128 Salamba Sirsasana（头倒立式，Headstand） P.86 Balasana（儿童式，Child's Pose) P.158 Chaturanga Dandasana （支架式，Four Limbs Stick） P.114 Urdhva Mukha Svanasana（上狗式，Upward Facing Dog） P.116 Ardha Matsyendrasana （坐扭曲式，Spinal Twist) P.142 Salamba Sarvangasana（肩立式，Shoulderstand） P.90 Halasana（犁式，Plough） P.94 Dandasana (棒坐，Staff ) P.28 Pascimottanasana（双脚背部伸展式，Seated Forward Extending） P.76 Savasana （仰卧式，Corpse) P.159 |
