Rock
延展脊椎，加强关节灵活度。做6 ~ 8次
1． 伏在地上，双手抓住脚踝。
2． 呼气，将脚踝往上拉，呼吸，再将脚踝放下，重复做6 ~ 8次。
Push Up
伸展、放松你的背部与筋骨。
1． 双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你今天刚醒过来伸懒腰一样。
2． 呼气，将你的手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依序是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸，最后手撑在身前的垫上。当背部往下时，想像自己保持腹部往上抬。吸气，让手慢慢往前走，直到手直接撑在肩膀正下方。
3． 呼气，放低臀部，成为伏地挺身的姿势：将手和肩膀撑开，双腿并拢采取跪姿，提高腹部，缩紧臀部，让身体呈一条直线。如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。
4． 保持动作5的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部的状态。
5． 吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。放松你的膝盖，慢慢“堆起”脊椎，抬高你的肚脐缩向脊椎，就像你被人从中间举起来一样。当往上升高时，头还是维持往下垂，一次只要“堆”一块脊椎骨即可。身体站直后，再抬起头。 |
