普拉提动作(2)
在运动时，一定要记得深呼吸。可以想像你的肺像气球一样，随着呼吸而膨胀或收缩。
Spine twist
以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标！
Spine twist可以让你的脊椎恢复弹性，并且活动腰部，尤其是延展髋骨至肋骨的部位。而背脊的肌肉也会同时得到伸展。
1． 吸气，坐直，双手在胸前交叠，手掌朝下，手臂保持平举。
盘腿而坐。
2． 呼气，转向右边，轻轻以两拍扭转腰部，转腰时看向后方的手臂。当扭转的
时候，保持身体直立。
转向正中央，恢复到1的姿势。
换边，重复上述动作，来回约做3~5次。
结束的姿势都恢复到动作1。
Tips
扭转时后肩不要弓起，也不要大幅度摆动手臂。
坐骨不要离开垫上，臀部保持朝向前方，转动的部分只限于腰部以上。
Oblique Roll Back
锻炼更美丽优雅的肩、背与手臂线条。
这组动作可以伸展脊椎与平常很少锻炼到的身侧肌肉，可以让上半身身形更加匀称优美。
1． 坐直，双膝曲起并略为打开，双手平举。
2．上半身缓缓向后，再将左臂往后伸。
3． 左臂收回来，身体慢慢恢复到动作1的姿势。
4． 换边，重复上述动作，两边各做6次。
Tips
尽可能从骨盆开始运动脊椎，使脊椎一节一节地蜷成弧形。恢复时也是从骨盆先回来，最后才坐直。手往后延伸时，注意不要耸肩。
Side Kick Series
抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实！
Side Kick可以训练你的平衡感，而且可以伸展腿部后侧肌群，强化臀部曲线。
1．只要伸直手臂，把头放低，侧躺，并调整身体位置，躺在垫子的后侧边缘。
2． 吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。
3．呼气，分别将双腿往前伸展至最大角度，然后将腿往后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。
换边，重复同样的动作。
Tips
肩膀和腰部觉得痛或不舒服的人，只要伸直手臂，把头放低即可。如果可以的话，也可一手支撑头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。
Swan Dive
增进背部弹性，伸展背部肌肉。
这组运动必须精准地控制用力。运动整个身体时，全神贯注在一个区域上。在重复步骤时，可逐渐增加运动的范围。
1．脸朝下，手撑在肩膀两侧稍宽一些，与腹部一起支撑身体。双腿微开在垫上伸直延展。
绷紧下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。
2． 运用上背部的力量，将身体上抬挤压成高高的弧形。
尽量将手臂挺直。
然后，慢慢将身体放低，回到垫上，重复此动作2~3次。
3． 若是已练习一段时间，可以进入以下的进阶动作：
手掌离开垫上，手臂往前抬，做出像是潜水一样的动作，将双腿连同脚掌往上抬高，身体像跷跷板一样前后摆动。
运用往前的冲力，将身体朝天花板向上举起。
这个动作重点在于全身尽量延展拉长。
继续前后摇摆，来回重复4~6次，逐次增加摇摆的幅度。
练习结束后，将双手放在垫上，跪坐着并伸展脊椎。
维持此动作一会儿，以放松背部。
Tips
在动作2中，注意颈部伸直，肩膀放下，下背部不可以放松。
在练习动作3的过程中，手往上抬时，手臂保持在视线范围内，不要分得太开。下巴抬起，腹部离开垫子。双腿往上抬高时，一定要从脚尖开始就绷直。切记，双脚不要合并。如果合并会导致下背部压力过大，最好全程皆为双脚微开。
腰部或肩膀受伤的人，一定要注意以上的叮咛。若是背部曾经受过伤，就不要勉强做这个动作。
Side Leg Series
伸展你的臀部肌群，让腰部、臀部与大腿肌肉结实有弹性。
这个动作除了伸展臀部和腿部后方肌群，也活动到股关节，并强化大腿外侧。
1．侧躺在垫上，头部尽量伸展，伸直手臂，把头放低。如果可以的话，也可一手支撑你的头，另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。
2．右腿抬起，左腿紧贴在垫上。
吸气，脚尖微微朝外，朝顺时针方向划圈，注意右边臀部不可抬起。
3．呼气，将右腿放回原来的位置。
顺时针与逆时针方向各做5次，再换左腿重复上述动作。
Tips
控制骨盆，除了腿部的划圈动作之外，臀部不能移动或前后摆动，要保持贴在垫上。
Side Kick Kneeling
锻炼腰部曲线，训练平衡感。
这是Side Kick系列的进阶动作之一，同样可以训练平衡感，伸展腿部后侧肌群，更能强化腰部线条。
1．面对垫子较长的一端，采用高跪的姿势。
2．将左手垂直于肩膀下支撑在垫上，右手放在头部后侧，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。 |
