想要练健身的人，首先应该以基础训练为主的原则。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8-10次
俯地挺身 4组 每组10-20次
双肱臂屈伸 4组 每组8-10次
蝴蝶肌夹胸 4组 每组8-10次（作为辅助）
背部：引体向上 4组 每组6-8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10-12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划
（同第一天）
第四天计划
（同第二天 ）
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
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