踏车运动（treadmills）
俯卧撑的姿势，两只胳膊伸展，然后把一条腿向胸前收，足跟放于地面；腿回到原来的位置，用另一条腿做同样的动作。在计划的时间内有节奏地重复这个动作。
下蹲后促腿动作（squat thrusts）
站立，手放两侧，下蹲，两手放于地面，双腿同时向后蹬，直到腿伸直；然后膝盖立即收回至胸前。继续重复这个动作，直到完成计划的次数。
卷体（crunches）
卷体是为了跑步而强化身体素质的好方法，尤其是模仿交叉跑步动作；比如相对的胳膊和脚一起运动。
1、基础卷体（basic crunch）
身体平躺，膝盖弯曲，两脚着地，双手抱头；利用腹部肌肉，慢慢提肩离地。坚持四秒钟，放松肩，躺下。
2、侧卷体（side crunch）
身体平躺，膝盖弯曲，两脚着地，双手方于脑后。一只手伸向同侧的脚，另一只手放在脑后。换方向，用另外一只手重复这个动作。
3、空中踩踏自行车（the bicycle）
上半身平躺，双手置于耳朵旁，双脚离地屈膝约90度。运动的时候，用腹部的全部力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直；然后换另一边，左手肘尽量靠近右膝盖。
4、反向卷体（reverse crunch）
身体平躺，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动的时候，下腹部用力抬起臀部，背部一小部分支撑地面，收紧或放松腹部肌肉。让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
插入图，第65页
左侧：俄勒冈循环训练，这种循环训练起源于美国，最好在室外进行：
A．蹲在地上，右腿在前，膝盖接触胸部，左腿在身后伸直；跳起，再恢复蹲姿；继续，左腿在前，右腿在后，换腿重复进行。
B．躺下，双膝弯曲，双手抱头，背部离地，直到双肘碰到双膝。
C．躺下，双腿弯曲，双脚平放于地面；抬起一只腿，伸直。另一条腿重复相同动作。
D．俯卧撑。背部持续保持笔直，手平放于地上，下巴朝向地面，肘部弯曲，然后再伸直。注意不要锁住肘部。
E．手放于两侧站立，跳起，同时伸起双臂在头上击掌；重复这一动作。
F．躺下，双手放于头上，举起一条腿，向上拉伸身体，另一侧肘部接触膝盖。换方向重复这个动作。
G．双手放于胯上，曲膝下蹲，再次站直。 |
