负重训练（weight training）
负重训练是军事训练计划的重要组成部分，也是运动员进行不同运动，包括跑、游泳和划船等，所必须进行的训练。由于大部分人居住在城市里，过着相对稳定的生活，惯于久坐，因此，他们的肌肉只能适应一般水平的日常生活基础上的身体抵抗力，写字，敲键盘并不能锻炼肌肉。在田间和建筑工地上，举起重物，装卸沉重的货物是日常工作的组成部分，负重训练从本质上代替了这些在田间地头做的一些具有抵抗力的工作。
负重练习能够强壮肌肉，增加力量。除了武器装备之外，士兵还需要在背上背负40公斤的东西，也要能够在战争过程中挖掘壕沟，越过障碍。上身是否强健的区别就在于能够越过障碍还是掉进冰水。负重训练对于讲求速度的奔跑来说十分重要，强健的上身有助于提高跑步速度，改善奔跑的状态。胳膊的摆动与下肢的运动有着直接的关系，不同的跑步者有不同的跑步方式，尤其是上臂摆动的方式不同.但毫无疑问，在冲刺的时候，上身强健，胳膊摆动有力，将会有助于个人表现。经过凹凸不平的路面时，强健的上身也有利于跑步者保持身体平衡。良好的腿部肌肉就像减震器，在崎岖的路面或者下坡跑步的时候，能够减少受伤的风险。
正确的跑步姿势应该是：跑步的时候，上身尽量保持笔直。如果腹部肌肉和其它腹部肌肉强大，那么就有利于保持最合适的姿势。那些背部受伤的人由于腹部肌肉不够发达，跑步的姿态存在问题。背部疼痛的原因可以在腹部找到，因为那里的肌肉不够发达，不能正常地支持背部，导致背部和脊骨的肌肉过分紧张。负重训练能够有效的解决这些问题，也可以对骨骼产生积极的影响，部分原因是因为得到充分锻炼的肌肉能够更好地支持骨骼结构，另外是因为骨头肌肉健康的拉力有助于骨头的再生。经过充分锻炼、体格健壮的身体能够或多或少地减少运动过程中所产生的压力，从而减少对身体的伤害。同时，这也意味着减少了对心脏的压力。
我们应该注意：如果身体不适或者有任何形式的心脏疾病，在负重练习上要提高警惕，听从医生的建议，制订严格仔细的负重训练计划，然后再进行锻炼；而且，负重训练不应该和强健身体混淆起来，负重训练是建立在相对适度重量的频繁重复基础上的，而强健身体是短时间内突然爆发的高强度训练。负重训练是在一系列活动中，为了达到最佳状态而进行的全身肌肉的训练和发展。力量训练的目的增强肌肉力量，同时增加肌肉块。通过负重训练，肌肉的耐力会通过流向肌肉的血液而得到改善。
负重的反复锻炼能够增强特别的肌肉块的力量和耐力。之后，你可以使用另外一种设备，或者使用哑铃来发展不同的肌肉块。总之，为了达到最佳效果，每一组活动至少要练习三次。与跑步和其它锻炼同时进行，是一个很好的办法，这样可以给肌肉一段休息时间，让肌肉组织有时间得到改善。
如果你在进行一项特殊的运动，为了取得更好的运动状态，值得花时间去分辨你应该发展哪块肌肉。比如，游泳者想重点发展肩膀和手臂肌肉，而跑步的运动员则集中精力发展腿部肌肉。不要忘记，你需要有一个好的力量基础，否则身体会发展不平衡。我们应该记住，包括军事训练计划在内的这些训练是全面的身体挑战，很难为每一个人制定特殊的计划，进行特殊的训练。因此，综合的强健全身力量的负重训练能够满足各种需求。
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左图：举重练习：坐在凳子上，一只手拿一个哑铃。肘部放在腿上，把位于大腿或体侧的杠铃举到胸部或肩部，然后再放下，并保持上臂、肩部和背部不动，每只手至少重复十次。
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上图：A . 把一个膝盖和一只手放在凳子上，另一只手拿一个哑铃。胳膊向地面垂直，接着举到肩膀，然后放下与地面垂直，重复进行。
B．两手拿哑铃，轮流举起至胸部。
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上图：A . 两手拿哑铃，轮流举起与地面水平的位置，然后放下。身体保持笔直。
B．向前弯腰 ，背部笔直。拿起哑铃，举起胳膊，到与地面水平的位置，然后放下。上身和膝盖保持笔直。
插入图，第58页下图
左图：伸前臂下压（press-downs）。两手抓住把手，利用胳膊肌肉，平缓用力向下压。再次缓慢举起把手，不断重复这个动作。
插入图，第59页上图
上图：卧推。躺下，肩膀置于哑铃下，背部保持平坦。举起哑铃，伸直胳膊。如果没有支架的话，需要有人在旁边协助。重复进行。
插入图，第59页下图
上图：硬举。拿起哑铃杠杆，站立，把哑铃从地面举起至臀部的高度，胳膊和背部挺直，缓慢将哑铃放在地上。这一锻炼能够加强背部肌肉和四头肌。
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上图：锻炼四头肌。坐下，背部挺直，手臂握住两侧。用胫骨举起重物，直到腿伸直。缓慢平稳地放下，重复进行。
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