锻炼举例
锻炼计划A
陆地热身主要训练二头肌、三头肌和胸肌，包括舒展背部肌肉
泳池热身200米，分为50米自由泳、50米蛙泳、50米自由泳、50米蛙泳
主要训练前奏100米蛙式蹬腿，100米蛙泳潜水，100米蛙泳
主要训练4×50米疾速蛙泳
放松150米自由泳
锻炼计划B
热身：自由式4×200米自由泳，每一组200米比前一组200米增加一定的速度，比如第二组200米比每一组快2.5秒，第三组比第二组快3.5秒，第四组比第三组快4.5秒
蝶泳200米，强化踢水动作（向前、后和侧面），右臂100米蝶泳，左臂100米蝶泳，正常蝶泳2×50米
仰泳100米手臂打水，100米腿打水，100米正常仰泳
蛙泳100米正常蛙泳，100米海豚式打腿
自由泳4×75米，强化手臂划水；200码，强化腿打水
放松100米
锻炼计划C
自由泳3×100米，休息25秒3×75米，休息20秒3×50米，休息15秒3×25米，休息10秒
多种泳姿练习自由泳、蝶泳、自由泳：7自由泳、仰泳、自由泳自由泳、蛙泳蝶泳、仰泳
蛙泳划水：150米潜水：150米正常泳姿：6×50米
自由泳打水：6×25米划水：100米，强化划水的次数（比如每一段距离比前一段距离划水次数少一点）
放松100米
蛙泳（breaststroke）
蛙泳比起自由泳要简单一些，因为头在水外的时间比较长，有充足的时间呼吸，呼吸也更为直截了当。在蛙泳中，四肢要协调一致，手臂和腿都要保持同步。所以，有些人觉得蛙泳比起臂腿混合运动的自由泳更困难。
蛙泳时，为了减少阻力，必须使身体尽量保持水平并尽可能贴近水面，肩膀和臀部在一条水平线上，腿的动作要像青蛙的腿一样。腿在水面向外蹬水，脚掌与水垂直，按照圆形运动，然后再返回两腿并在一起。此时，腿是伸直的，膝盖要互相接触。手臂伸展到前面，成圆形向外划水，然后手臂再次向前伸为下一个动作做准备。手臂伸展时，脸应在水中，这样可以保持身体平稳，并尽量贴着水面。
蛙泳时，每一次划水都要使劲全力，使力量爆发出来，但动作不要匆忙。蛙泳的时候，要想速度快，必须增加每次划水的力量，提高身体运动的效率，形成大量的波纹帮助身体前进。手臂划水时，头和肩膀伸出水面向前运动。这种产生水流的运动，与海豚式打水运动产生的水流不同，目的是向前运动。两手平稳、有力地划水后接触，肘部收到胸前使身体形成流线型。蹬水时，腿要向外伸展，但是要控制幅度，不能太大，以免形成反作用力，阻止身体前进。
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左图：蛙泳时，身体保持平稳，尽量贴近水面，小腿用力，腿向外蹬，脚掌与水垂直，踏水后收回，腿伸直。手臂向前伸展，手依照圆形划水，并始终在肩膀前侧。记住四肢一直在水中，头伸出水面呼吸。
侧泳（sidestroke）
侧泳尤其应该教给那些海军精英部队的军人，因为在水中拉物体或拉人时，这种泳姿非常有用。侧泳的时候，你可以向右侧躺，也可以向左侧躺。在向前运动的时候，头、背和腿保持直线指向脚趾方向，小臂伸展与水面平行，手掌向下；另一支胳膊向下伸，放在大腿上部；鼻子和嘴在水面上。
在侧泳中，两只胳膊轮流以不同方式活动。上面的胳膊到达肩膀前面时，沿身体收回；然后后向下轻轻划水，直到完全伸展到侧面。下面手臂的手向下、向外伸，弯曲肘部轻轻向下划水。手应该向下滑到耳朵下面，滑动的手臂收回到前面，回到划水前的位置。
在侧泳中，腿的动作十分简单，两条腿的动作完全相反。上面的腿向前打水时，下面的腿向后踢水；两个膝盖和两只脚同样弯曲，向前向后运动；上面的脚底和下面的脚面打水产生前进的力量。腿和脚的动作完成以后，双脚的脚趾开始滑水。
每一次划水，当四肢恢复的时候吸气，在力量前推的时候呼气。如果装备军事或海军装备游泳，需要进行特殊的训练，包括游泳时头一直保持向上。 |
