频率（frequency）
如果你正在进行跑步训练，并且已经达到了自己的目标，获得了希望达到的健康状态，那么你仍然应该坚持每隔一天跑步一次，有些认真的人每周会跑六次。如果你的目标是加入军事组织，比如伞兵团或者美国海军陆战队，你可以从它们的准备性训练计划中看出，跑步是基本活动，跑步是和举重、游泳等一系列运动结合起来进行。如果你能够坚持训练，就能够跟上这个计划，也能够适应严格训练的环境，减少受伤的可能性。
热身(warming up)
跑步之前，首先应该进行一些热身运动。对于大多数人来说，能在跑步之前走上几分钟是最好的热身方法。热身与伸展运动不同，它是一个更为精细的过程；而且，专家认为，跑步结束之后才能进行伸展运动。
伸展运动(stretching)
伸展运动可以降低肌肉的紧张程度，使肌肉更为灵活，并且还能改善血液流动状况。跑步的时候，如果进行了正常的热身运动，腿上的肌肉得到了舒展，你的步幅就会增加，跑起来也更有效率。
伸展运动的基本原则并不是对紧张的肌肉进行剧烈的运动，而是使紧张的肌肉得到放松，使它更加灵活。伸展的最好办法是柔和、稳固地挤压感到紧张的肌肉。（哪里的肌肉疼痛就说明哪里的肌肉处于紧张状态。）
我们可以让紧张的肌肉进行大约30秒钟的伸展运动，然后依次重复，渐渐的疼痛感就会消失，之后再加强伸展运动。在越野中，经常会跨越一些篱笆或者跳过一些沟渠，此时，肌肉必须相当灵活，防止在突然的紧张疼痛中抽筋。跑步之后进行伸展运动可以让在紧张的肌肉放松下来。
花时间做计划不是浪费时间，同样，花时间做伸展运动也不是浪费时间。经过热身的肌肉可以使运动更有效率，也更容易避免受到伤害。因此，普通人也可以使用这一技巧战胜运动员。
伸展运动（stretching exereises）
1、小腿上部：离墙一米站立，双脚着地，身体前倾，双手掌扶墙面，两臂垂直于墙。弯曲膝盖，抬起一只脚，使脚后跟离地，另一条腿直立，脚掌着地。弯曲肘部，向前倾斜，直到感觉支撑着的那条腿的小腿得到伸展；接着换另一条腿重复这一动作。
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上图：伸展小腿上部，离墙约一米站立，把手放在墙上，脚掌着地。弯曲左膝，左脚跟离地。右膝盖保持起立，右脚掌着地。身体向前倾斜，直到感觉右小腿得到伸展。换左腿重复这一动作。
2、小腿下部：靠墙站立，一只脚着地，另一条腿弯曲。如果弯曲另一条腿时，身体稍微向下蹲，就可以强化这种伸展运动了。
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上图：伸展小腿下部，靠墙站立，手掌扶墙，弯曲膝盖，抬起左脚跟。弯曲右腿膝盖，曲体，直到感觉右小腿下部得到伸展。换左腿重复这一动作。
3、髂胫束：一只手扶墙站立，将一只脚绕在另一只脚后。右手掌墙，支撑身体，右膝盖和右肘伸直，臀部向墙靠，使左大腿一侧得到伸展。换另外一条腿重复这个过程。
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上图：髂胫束的伸展对于减少髂胫束综合病症非常有效。跑步的人这一部分经常会受到伤害，这也被称为“跑步者的膝盖”。
4、胫骨：曲膝下跪，慢慢下蹲，直到坐在脚后跟上。脚踝靠在一起，逐渐蹲下，你可以感到胫骨得到了伸展。
5、腹股沟：坐在地上，伸拉脚和脚底。手放在脚上，肘放在膝盖或大腿上，背部挺立，用腿部肌肉的力量使膝盖向外扩展，此时会感觉腹股沟得到了伸展。脚离身体越近，伸展的感觉就越明显。
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这种伸展是为了锻炼臀部肌肉，增强它们的力量，改善它们的形状。
6、臀部：平躺，左腿伸直，右腿弯曲，直到接触臀部。将右脚跟转向左臀部，用左手抓住右脚踝，右手抓住右膝盖，向肩膀处拉右腿，直到感觉右臀得到伸展。重复这个动作，伸展你的左臀。
7、腿筋：平躺，一条腿伸直，另一条腿膝盖向臀部弯曲。膝盖保持弯曲，握住抬高的腿的筋，然后伸直，直到感觉腿筋得到了伸展。
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上图：伸展腿筋可以减少重要肌肉的损伤或者拉伤，在开始运动之前，包括跑步前，伸展腿筋是非常重要的步骤。
8、大腿：趴在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲90度。用一根绳子或一条手巾绕在抬起的那只脚踝上，双手握住两端。用绳子或毛巾拉伸弯曲的腿，直到感觉大腿得到伸展。重复这个动作，伸展另外一条腿。
9、立式肱四头肌伸展：直立，弯曲一条腿，从身后抓住脚。用手弯曲脚，直到感觉大腿前面得到伸展。
10、跪式靠墙肱四头肌伸展：背部面墙，拉起一只脚，在身后抬起，脚掌靠墙伸平，向后倾斜身体，直到这种伸展达到最大化。
11、双腿交叉坐式臀肌伸展：坐在地上，双腿盘起，背部挺直。把脚尽量向一侧推，用手臂将脚尽量向前弯曲。
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左图：曲腿站立伸展腿筋：把一只脚放在稳固的物体上，比如低墙或凳子上，将抬放的腿弯曲，胸部压向大腿，然后逐渐地伸直弯曲的这条腿。
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上图：躺式靠墙臀肌伸展：躺下，臀部对墙，离墙一米左右，臀部下部离地。脚踏墙，一只脚放在另一条腿的膝盖上。当身体的重量向地面拉近时，便能感觉两侧臀肌得到了伸展。
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上图：在开始任何活动前，包括使用手臂前（左图），伸展前部三头肌（肩膀）是非常重要的。一只手抓住另一只胳膊的肘部上方，向胸前拉伸这只胳膊，坚持大约10秒。换另一个胳膊重复这个动作。伸展胸部肌肉也是非常重要的（右图），伸展胳膊，两手交叉放在背后，然后身体向前倾斜，伸展大约10秒钟。
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上图：躺式四头肌伸展：趴下，一条腿弯曲，用手巾或类似的物体放在这只脚上，两臂向后伸展拉住手巾，直到感觉四头肌得到伸展。 |
