4．（图320）两臂放下，双脚张开与腰部同宽，放松。
四、解除焦虑的瑜伽练习
净化气道呼吸
健身功效：使用每一个单鼻来呼吸，使左右鼻的能量平衡安定，使心态平静。缓慢而深长的呼吸可以使心情稳定，净化能量流动的气道。
动作要领：
1．安乐坐。放松肩部。弯曲右手的食指和中指，左手的拇指和食指做出环状。（图340）
注意：坐时要抬起下巴，伸直颈部、腰部和腹部，正坐。两脚在脚踝处交叉。
2．右手的拇指按住右鼻，从左鼻呼气，呼出残气。后再经过3～5秒缓慢地从左鼻吸气。
（图341）
3．从右鼻处离开拇指，用食指和小指按住左鼻。用右鼻缓慢地呼出6～10秒呼气。（图342）
4．做完3后，同样从右鼻缓慢地吸入3～5秒气体。用拇指按住右鼻，缓慢地从左鼻呼出6～10秒气体。2、3、4为一组。做5组。
注意：呼气的时间是吸气时间的2倍。
五、放松心情的瑜伽练习
健身功效：长期持续性地紧张，会使紧张聚集很多，会导致紧张的身体更紧张。一口气放松，会使全身都感到放松、舒服。短短几分钟会有舒展筋骨的功效。
动作要领：
1．仰卧，闭目。两脚张开比腰稍宽。手掌朝上，身体悠闲地与大地接触。（图343）
2．大吸口气，停止吸气后脚尖用力弯曲，接着小腿、膝盖、大腿、臀部用力。（图344）
3．呼出气体，把手放在拇指中握紧拳头。（图344）
4．再一次深深地吸气、停止。用力抬起臀部，使肩部贴近耳朵，脸部因为用力而扭曲的状态。
5．从脚尖到头顶让全身再一次紧张，保持3秒。呼气，放松全身。
6．闭目、把意识集中到脚尖，感觉心情放松。意识中按照顺序依次放松脚掌、脚踝、小腿、膝盖、大腿、腿根。（图345）
7．从臀部、腰部、背部、两肩、腹部到胸部全体放松。接着，臂部从肩向下放松，从上臂、肘部、前臂、手腕到每根手指。（图346）
8．接着，头部、下颚、口部、脸部、眼部周围、眼睛深处、太阳穴、额头、头部全部放松。（图347）
9．充分体味全身的放松，保持5分左右。在心中缓慢地数5个数，之后睁开双眼放松。
（图348）
注意：紧张后放松可以明显感觉到身体的变化，请充分体味放松的感觉。
六、治疗失眠的瑜伽练习 |
