4．（图266）吸气放松膝盖，伸直腿放松。
注意：膝盖要在自己所能承受的范围内张开，注意骨盆的平衡。
（二）开腿前弯式
健身功效：促进骨盆周围的血液循环。轻压腿部内侧使其放松，因为前弯可刺激腿部，腿部内侧肌肉平时运动较少，练习时要轻压为宜。还有伸展大腿内侧肌肉、韧带，增强骨盆弹性，减轻坐骨神经痛的功效。
动作要领：
1．（图267）正坐，张开两腿，即使张开不大也可以，不要弯腰。
2．（图268）绷起两腿的脚后跟，两手放在右膝上，吸气。
3．（图269）呼气使上体向右腿方向前弯，手支撑上体的重量。静止10～20秒的自然呼吸。
4．一边吸气一边抬起上体。左侧也同样这样做，返回动作1，低头放松。
九、缓解腰腿冰凉的瑜伽练习
（一）仰卧开腿式
健身功效：如果腰部腿部的肌肉变弱时，会使下半身血液变凉和酸痛，通过此练习可以促进血液循环。
动作要领：
1．（图270）仰卧，手掌着地。
2．（图271）吸气抬起两腿并与地面垂直。
3．（图272）手按住从膝盖以上的大腿内侧，一边呼气一边缓慢地张开腿。
4．在自己所能承受的范围内保持10～20秒的自然呼吸。
5．（图273）一边吸气一边返回到动作2。放下手呼气，放下双腿。仰卧放松。
（二）肩立放单腿式
健身功效：通过翻转的姿势促进难以返回的静脉血流动，做完此练习可感受到腰、腿部的轻松。如果能做到腿部、腹部、背部成一条直线效果会更好。
动作要领：
1．仰卧，并拢两腿。吸气手掌着地。
2．一边呼气一边使腿部垂直向上，抬起臀部，使腿与地面平行。
3．（图274）拇指按住骨盆，背部稍微抬起，两腿与地面成45～60度。
4．（图275）一边呼气一边挺起脚跟，右腿朝头部方向放下。一边吸气一边使右腿返回。左腿也同样这样练习。做2次。
5．（图276）呼气，右腿向外侧张开。一边吸气一边返回右腿。左腿也同样这样练习，做2次。
6．按照3、2、1的顺序，使身体返回原位，仰卧放松。
十、解除便秘和肌肤不适的瑜伽练习
（一）抬头仰卧婴儿式
健身功效：保持压迫腹部的姿势，屏住呼吸，腹部深处可传达来自呼吸的刺激，从而刺激肠的功能，改善便秘。用肘部拉紧膝盖，使膝盖与腹部不留空隙，有活化肠胃的功能。按摩腹部内脏器官。
动作要领：
1．（图277）仰卧，用两肘抱住两膝。如果两肘不能抱住，用手腕也可以，吸气。
2．（图278）呼气，双手缓慢地抱住膝盖并压向胸部。
3．（图279）先吸气再呼气，缓慢地抬起上半身，抬起下颚贴近膝部。
4．保持此姿势10～20秒的自然呼吸。
5．一边吸气一边缓慢地放下头部，放松两膝。呼气放松两手，伸直两腿。
6．仰卧，放松。（图280） |
