1．（图238）两脚不重叠正坐。两手放在膝盖前的地面上。用辞谢的姿势向前倾倒，额头着地。
2．（图239）缓慢地翘起臀部，两手支撑头部，稍微使头部承受体重。
3．（图240）稍微使臀部放低，缓慢地转动头部，头部朝向不同的方向转动。自然呼吸反复重复动作2、3，有按摩头皮的功效。
4．（图241）返回原位时，把两个握住的拳头上下重叠，额头放在上面，喘气放松。
注意：如果脖子有些僵硬，在做头部转动时，用双手支撑头部。
（二）开肩式
健身功效：如果颈部周围感到紧张，会使肩膀周围酸痛，导致颈部疲劳，还会导致头痛和眼部疲劳。两手在身后交叉，在肩膀安定的状态下旋转颈部，可促进血液循环，消除疲劳。
动作要领：
1．（图242）正坐，两手在身后交叉，肩胛骨向后倾，挺胸。
2．（图243）放松肩部和颈部的力气，头部向前倾。头部按照右、后、左的顺序旋转。接着，按反方向旋转后恢复到原位。每次保持8秒，左右两边各做2次。
3．（图244）最后返回正面，放松手，头部。
五、解除肩部酸痛的瑜伽练习
（一）全弓式
健身功效：因为向前弯腰可引起肩膀酸痛，通过向后扳腰，可矫正姿势，解消酸痛。
动作要领：
1．（图245）俯卧，额头着地。两手从外侧紧紧地抓住脚踝。
2．（图247）一边缓慢地吸气一边抬起腿。拉紧腿随之抬起上体。不要弯曲肘部，一边呼气一边返回到动作1。做3组。
3．（图246）在第3回时尽可能抬起腿和上体，保持5～10秒的自然呼吸。
4．（图248）放下上体和两腿。俯卧，喘气放松。
注意：当腰部有异常状态时就停止做。不要弯曲肘部。
（二）肩立式
健身功效：舒展肩部周围的肌肉和颈部肌肉，解除缓解肩部和颈部的酸痛。可促进头部的血液循环，对于大脑不清晰或是眼部疲劳也有效果。还可锻炼腹部肌肉，能使腿部灵活抬起。
动作要领；
1．（图249）仰卧，并拢两腿。两手放在身体两侧，手掌着地，吸气。
2．（图250）一边缓慢地呼气一边抬起腿部。接着，抬起臀部使腿与地面平行。如果能做到，可以试着让脚尖越过头顶着地。
3．保持2的姿势，自然呼吸。
4．（图251）一边吸气一边使两腿与地面成90度。接着把意识集中到腹部肌肉，一边呼气一边放下腿。
5．仰卧放松。（图252A）
六、缓解腰痛的瑜伽练习
（一）立单膝转体的应用
健身功效：因为姿势不正的原因而使腰部蓄积的紧张，通过骨盆的开闭运动可消除。平时也要留心用正确的姿势站立，不要使腰部负担过重。
动作要领：
1．（图252B）仰卧，并拢两腿。两臂张开与身体成60度，手掌着地。弯曲右膝，并放在左膝上，吸气。
2．（图253）一边呼气一边把右膝向左倒，接近地面，脸朝向右侧。一边吸气一边把右膝返回正面。 |
