3．（图169）在胸口处交错拇指合掌。一边吸气一边合掌并伸直胳膊抬过头顶。
4．一边呼气一边弯曲右膝，左腿绷直。（图170）
5．上体与地面垂直，保持10～20秒的自然呼吸。可以充分刺激到左腿里侧和右腿的外侧。
6．一边吸气一边伸右腿。一边呼气一边放下手。向右2次后，再向右做2次。脚张开与腰同宽站立，放松。
注意：向前踏出的左腿或右腿的膝盖不要超出脚尖。
（二）拱桥式
健身功效：向上提腰可以收紧大腿及臀部肌肉，有收紧臀部、美化臀部曲线的效果及强化腰腿力量、解除肩膀酸痛的效果。锻炼性器官，增强性功能。促进消化，减少腹部多余脂肪。
动作要领：
1．（图171）仰卧，弯曲两膝并张开。两手握住脚踝。如有难度，手掌着地也可以。
2．（图172）一边吸气一边用力踩住地面。从尾骨开始抬起腰部。
3．意识集中到臀部，保持10～20秒的自然呼吸。
4．（图173）一边呼气一边缓慢地放下腰部，手离开脚踝，伸直双腿。仰卧放松。
八、使小腿和脚踝变细的瑜伽练习
（一）背立式伸展跟腱
健身功效：翻转身体可使脚踝运动，促进腿的血液循环，进而使小腿和脚踝变细。建议腿易浮肿的人练习为佳，尤其每晚睡觉前练习会更有效果。
动作要领：
1．（图174）仰卧，并拢两腿。手掌着地，吸气。
2．（图175）一边呼气一边把腿垂直向上抬起，接着再抬起臀部，使两腿与地面平行。
3．（图176）把拇指放在骨盆处，稍微放下背部，使腿与地面成45～60度。
4．一边呼气一边用力抬起脚后跟，伸直跟腱。接着一边吸气一边伸直脚背。反复做3次。
5．一边吸气一边把腿恢复到垂直状态。呼气放下腿，仰卧，喘气放松。
注意：在练习时，要把意识集中在脚踝、小腿和大腿内侧。
（二）椰子树和椅子式（强化版）
健身功效：是美体的特殊练习。特别针对小腿与脚踝有更明显的强化刺激作用。
动作要领：
1．用山式站立、手掌朝正面。（图177）
2．（图178）一边吸气一边把两手从身体两侧抬起举过头顶，两拇指相碰。
3．（图179）收腹提臀，抬起脚跟，用脚尖站立。保持10～20秒的自然呼吸。
4．（图180）一边呼气一边放下脚跟。一边屈膝一边把两手慢慢地放下到与地面保持水平。保持10～20秒的自然呼吸。返回1，做3组。
5．两脚张开与腰同宽站立，喘气放松。
注意：在做动作3时，把力气集中到脚趾处，靠拢脚跟。 |
