４．一边呼气并返回动作1后，俯卧，喘气放松。
注意：患有颈椎、腰椎的人，做俯卧的姿势时，用力不宜太大，用到健康人的50％就行了。
四、丰胸的瑜伽练习
（一）鱼式
健身功效：挺起胸部可矫正驼背，预防乳房下垂，扩胸。而且挺胸深深地呼吸，可以改善呼吸机能，使心情豁然开朗。还可美化修长颈部和下巴线条。
动作要领：
1．（图149）仰卧，并拢两腿。手掌着地并放在臀部下面，呼气。
2．（图150）吸气，挺胸拱背，用肘关节撑起上半身。向上抬起下颚，用头顶来支撑。但是主要是用肘部来支持重量的。
3．保持此动作慢慢地挺胸，并保持10~20秒。
4．（图151）一边呼气一边返回动作1。仰卧放松。
（二）金刚坐后仰式
健身功效：两肩胛骨向脊柱方向并拢，扩展胸部，强化胸部肌肉，美化胸部曲线，矫正驼背、佝肩等不良体态，修长颈部线条，并强化臀部肌肉，收紧腰部。会使两只胳膊与脊背放松，可达到心情舒畅的效果。
动作要领：
1．（图152）正坐，膝盖之间张开2个拳头的距离。脚趾不重叠两手放在身后，指尖朝前。
2．（图153）一边吸气一边把胸向前挺起，头向后仰，抬起下巴。伸直喉咙，看天花板。这种动作保持5～10秒的自然呼吸。
3．（图154）一边呼气一边慢慢地把头恢复到原位。接着放松手，正坐，喘气放松。
注意：在做完成动作时，颈部要在所能的范围内向后伸。如果腰部僵硬，双手离身体较远处着地也可以。
五、使腰部变细的瑜伽练习
（一）看指尖转身运动
健身功效：是紧腰的姿势，在做此练习时要想像在腰部有种拧毛巾的紧缩感觉。可使肩部、背部气血畅通，使人保持年轻。
动作要领：
1．（图155)伸直两腿正坐，弯曲左膝。并把左膝扳向身体中心，右腿交叉跨过左腿置于大腿外侧。两腿呈交叉状，把左手放在右膝上。
2．（图156）一边吸气一边伸直右臂，与地面保持平行。
3．（图157）一边呼气一边把伸直的右臂同上体一起向右转。抬起下巴，眼睛看右指尖。一边吸气一边返回到1的动作。相同方向做3次。
4．（图158）在做第3次中保持转身姿势。收腹提臀并保持10～20秒的自然呼吸。
5．把上体返回到正面，两手放在膝盖上。放松肩部，两腿交换做。另一侧也同样这样练习。
注意：在做练习时防止上体前后倾斜，使脊背与地面垂直。
（二）两腿伸直转身运动
健身功效：深深地呼吸可以减少腹部及腰部周围的脂肪，有收腰的效果。
动作要领： |
