这个练习非常有利于身心放松。做这个练习可以帮助你很快地进入睡眠，或帮助你在就寝前松弛身体。你可能想安静地做这个练习，伴随着舒缓柔和的音乐做也可以。
身体仰卧在地毯、垫子或你的床上。用一些时间找到最适合你身体的姿势。在膝盖下垫一个或两个枕头可能会使你感到舒服一些。或者你更喜欢双腿伸直平躺。开始深深地呼吸。感到你的腹部轻轻地起伏。
现在忘却你一天中所有的忙碌，将你的担心和焦虑释放出来。刚开始的时候，你可能发现自己又在重新编写今天说的话。忘掉所有你想对老板说的但是还没有说的话；不要理会那些你已经说出去但是又希望没有说的话；让你的思绪安静下来。
感觉你身体骨骼的重量。你的体内共有206块骨头，多么奇妙！你要使每一块骨骼都松弛下来。你怎样才能放松骨骼呢？严格地说，你是不能使骨骼本身得到松弛的。但是你的意识可以指示骨骼并想像它们变得越来越重，这样骨骼周围的肌肉，腱肉和韧带就会变得松弛起来。这样你会感觉骨骼也会随之下移。你将变得更加放松。
这就是“全身放松运动”的工作原理：你的身体已经和重力作了一整天的抗争了。现在你的身体要顺从于这种力量。就让地球吸引力接管你的身体吧。你先从脚趾开始然后逐渐地向上一直到头部慢慢地放松自己。当你放松身体的骨骼的不同部位时，你的注意力要在那个部位集中几秒钟。接着，进行下一个部位。与此同时，保持长长的，深深的呼吸。想像你的气息也被传送到你正在松弛的那个部位。
在开始前，抬起头向下看一看你的身体。身体是呈一条直线形状吗？如果不是，改变臀部，大腿或手臂的位置做适当的调整。现在头部躺下，回复原状，想像脚部所有的小骨骼都在放松。试一下你能否放松每只脚的大脚趾。让每只脚的脚背，脚底和脚跟都变得柔软和松弛。
松弛脚踝。使胫骨和大腿骨下沉。你的双腿今天已经扮演了自耕农的角色，拖拉着你的身体四处走动。现在该让它们歇一歇了。感到腿部的肌肉正在打开和扩张。注意力集中在盆骨和臀部上。让这些部位的各个下沉。使腹部肌肉变得柔软。感到腹部轻轻地随着呼吸起伏。
你过去是否认为放松是世界上最容易的事情之一了？你现在是不是会发出这样的感叹：“哦，难道我不会放松吗？”嘿，让自己休息一会。你一天的大半时间都在紧张中度过。或者说你一生的大部分时间都是这样。你身上的600块肌肉已经形成了几十年的老习惯。长期感到颈部有紧张感吗？你的颈部也许都不愿意放松了。每次看到老板时，你都咬紧牙关吗？难怪那些上紧发条的肌肉不会轻易地放松自己了。
你尽可放心，这套放松练习随着你练习次数的增加会变得越来越容易的。逐渐地，你将学会如何更加深入地放松身体。你将学会感觉到你身体的哪一部分肌肉更加容易得到放松，而那些又将一直保持不变。
继续在脑海中扫描一遍全身各个部位。放松每一块椎骨。让背部的全部肌肉下沉。感到你肩胛骨也在随之下移，就好像他们与你身下的平面也融为一体了。
你的思想在盘算着明天电话会议的事吗？ 轻轻地拉回你的思绪。保持呼吸，思想集中在你正在放松的身体部位上来。
松弛每一根肋骨。使肋骨间的肌肉感到更加扩张和打开。深深地呼吸。放松手指和手腕。使手臂和肩膀下沉，让身体继续下沉。越来越深，越来越重。
让你躺着的床铺支撑着你全部骨骼、肌肉、韧带、身体器官以及皮肤的重量。想像你的骨骼非常沉重以至于他们开始穿过你身下的木地板，往下穿过建筑物的水泥地基，往下垂落，一直掉落在你屋子下面的土层里面。现在你知道你的身体已经完全由大地支撑起来了。
放松你的颈部。头脑中想着：你的头颅是由你下面的这个平面支撑的。所有那些支撑你头部的肌肉都应该得到休息！注意力来到面部。意识到面部的肌肉放松时，与之连接的肌肉也会变得舒缓。
让前额变得舒展开来。使所有的抬头纹都消失无踪。松弛眉毛之间的部位。放松眼睑，软化眼部和嘴部周围的肌肉。舒缓下颌部位的肌肉。留意当下颌肌肉放松时，嘴部会微微地张开。让你的上下齿之间留出多余的空隙。放松舌头，让它飘荡在口中。
和伴侣、同伴或密友练习这种技巧是令人愉悦的方式。首先，你们中间的一位先练，另一位慢慢地，轻柔地指引他进行放松。你可以照着“宁静的一天”的文字读出来，也可以使用你自己的指导方式。你的声音要柔和、舒缓，为你的同伴提供非命令性的轻柔的指引。“让你的双肩得到放松。”“使颈部变得柔软”等等之类的话语。练习的时间要充裕——每人至少十五分钟。 |
