祝贺你！你已经顺利地度过了一天！让你的背部放松一下，做五到七分钟轻松而安全的伸展运动吧。
首先，身体仰卧放松一到两分钟。找到使你背部感到舒服的姿势。在膝盖下面放一块垫子，你可能会感到尤其舒服，因为这样你的背部（腰部以上）接触到了你身下的地面、地毯或垫子。你可能还想在膝盖下多添加一些垫子直到你的手再也不能从背部和地面之间插过为止。如果你的背部易于凹进，你可能更愿意勾起双腿搭在矮凳或椅子上做这个练习。如果在矮凳上做练习，请确保你的大腿骨要保持垂直；否则你腿部的重量会增加背部肌肉的压力。
把双腿伸直放在地面上，这时背部下方微微拱起，或许你会觉得这样最为放松。试一试这样做。不断地调整你的动作，找到和你那独一无二的身体最为相配的姿势。
开始长长地深深地呼吸。你已经紧张了一整天。现在是该你放松一下的时候了。向下移动和放松你身体的全部肌肉和骨头。注意那些常常紧张的身体部位，向这些地方送气，试试你能否让这些肌肉变得柔软和舒展。
你感到紧张吗？你可能会忍不住要跳过这个放松的步骤直接做伸展运动。抵制住诱惑。如果在身体还处于紧张状态时做伸展运动，这样会受到伤害。
几分钟后，翻滚身体，双手和双膝向下。张开双膝同臀宽，双手同肩宽。这个动作叫做“猫狗打滚”。你的宠物们整天都这样做——这也是它们为什么这么放松的原因之一！
动作自然，轻轻地转动背部。深深地吸几口气。拱起你的背部，就像一只猫咪害怕时或给万圣节拍摄卡片摆姿势时的动作。头部下垂，面部放松。接着使你的背部向里凹陷，向上看天花板。这次你的背部看上去就像一头负重的骡背。注意你向上看时不要扭伤颈部。检查你的嘴部，你正紧闭双唇吗？嘴部放松。
来回轮换做拱背和凹背的动作，每个方向可以做五个。动作缓慢，非常慢。刚开始时，你可能会感到背部僵硬得像一块木板。不要紧张。向背部肌肉送气。这样做时向你的椎骨表示感谢。它们在办公室中已劳累了整整一天，还有上下班的劳顿。你的椎骨值得你略加关心。
如果你的手腕受伤了，每过一会就调整姿势不要让手部受到重力的压迫；比如，以脚后跟为支撑点。当你经常做这个姿势时，你的手腕会逐渐变得柔软，不适感也会随之减轻。膝盖有伤吗？那么请不要做这个伸展运动，以“冲澡时”的伸展运动来代替吧。
做完几轮动作后，回到躺在地面的姿势。双膝弯曲，向上靠近胸部，休息放松。呼吸。
现在转回到双手和双膝着地。我们来做几个扭臀动作。首先，臀部向你的右侧摆动，接着转向左侧，就好像你是一只纽芬兰猎犬正在左右摇晃着尾巴，但是你的动作比纽芬兰猎犬要慢一些！保持呼吸。
接着臀部进行大环绕运动，先向右边，然后向脚后跟移动，转到左侧，回到右侧。当你的臀部和髋骨靠近脚后跟时，感到整个脊柱都伸直并拉长了。手臂也进行这种伸展运动。当臀部向髋骨部位靠近时，拉长手臂并向你面前的墙壁伸直。慢慢地做绕圈运动。
当狗晃动尾巴时，它的整个身体都在活动。它的腰部和臀部左右迅速地摆动，背部下方也在不停地甩动，甚至更下面的肋骨也左右地改变方位。狗的动作柔软而懒散。它并不在乎动作是否完美。
让你的动作也变得轻快些吧。让你在绕圈中所有运动过的部位都好好享受享受吧。如果你觉得这个动作有些困难，这可能是你太过紧张了。不要太费力，让动作更加轻松和流畅一些。
回到中间位置，呼吸。现在做逆时针绕圈运动，然后再用相反的方向进行。记住，轻松点！你并不是要向谁证明什么。
我们再来一次。双手和双膝再次着地。抬起右腿伸向你身后的墙壁。从臀部到脚趾，伸直整条腿，伸向墙壁。不要想着你必须要抬高腿，或者想着让脚趾触及天空，成为一个超人。保持腿部与地面水平。观察一段时间看你能否保持平衡，然后使你的左臂向面前的墙壁伸出。拉长整个身体——身心愉悦地，动作缓慢地——感觉你自己的身体就好像一块太妃糖，在朝两个方向舒缓地拉开。
觉得保持平衡很难？没有关系。每次只伸一条腿，然后两个膝盖全都着地，每次只抬起一条手臂。（当你练习这个动作的时候，你会逐渐感到保持身体的平衡比较容易了。）
回到仰卧的姿势，闭上双眼，放松面部肌肉。当你躺在那的时候，想像你自己开始进入以后的活动了。你已经具备了一种自我镇定的力量，借助这种力量你可以更有效更平和地做晚餐或修理坏玩具。
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