跨步 以大跨步横穿游泳池，在水中行走的同时，双臂也要来回摆动。坚持3分钟。
弯曲膝盖 双手自然张开，双脚并拢站直，一只脚抬起，保持此动作，同时膝盖弯曲，将脚向后蹬，双手向后摆动。
收回向后蹬的腿，双手向前，回到最初的状态，换一条腿，重复刚才的动作。做10次。
半蹲后向上跳 双手自然贴紧身体两侧，向下半蹲，直到水淹至肩膀部位。双手向前伸，用力向上跳，同时双手向后摆。双脚回落到地面，同时双手也回复到最初状态。反复做，坚持3分钟。
前后跑动 向前跑4步，再向后跑4步。像平时跑步一样，双腿和双手相结合。反复做，坚持3分钟。
◆以上全部为在水中做的动作
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